【心科普】何以解忧唯有吃吃，你可能陷入情绪性进食了！
何以解忧，唯有吃吃？
你可能陷入情绪性进食了！
你是否有过这样的感受：
明明吃了晚饭，却还想着来顿夜宵；压力大的时候，总想来“亿”点点炸鸡、烧烤、奶茶、泡面；心情不好，只有肯德基才能抚慰我的悲伤。失恋的时候，结果体重秤上的数字，却让人愁上加愁......
我们总是说“没有什么痛苦是一顿火锅解决不了的，如果有，那就两顿”。在情绪宣泄和压力催化之下，当食物成为一种弥补情感需求的工具时，这时你可能陷入了情绪性进食！
01『什么是情绪化饮食？』
我们并不总是为了满足身体上的饥饿感而吃东西。我们中的许多人也转向食物来安慰、缓解压力或奖励自己。当我们这样做时，我们往往会去吃垃圾食品、糖果和其他令人舒适但不健康的食物。当你情绪低落时，你可能会伸手去拿一根冰淇淋，如果你感到无聊或孤独，可能点一杯奶茶，或者在紧张的一天工作后吃份炸鸡犒劳犒劳自己。
情绪化饮食是用食物让自己感觉更好——满足情绪需求，而不是你的胃。不幸的是，情绪化饮食并不能解决情绪问题，通常会让你感觉更糟。不仅原来的情绪问题仍然存在，而且你也会因为暴饮暴食而感到内疚。
02『你是一个情绪化的食客吗？』
你是否有过......
当你感到压力时，你会吃得更多吗？
你不饿的时候吃东西还是吃饱的时候吃东西？
你吃东西是为了感觉更好吗（当你悲伤、生气、无聊、焦虑等时让自己平静和舒缓）？
你会用食物奖励自己吗？
你经常吃东西，直到你把自己塞饱为止吗？
食物会让你感到安全吗？你觉得食物是朋友吗？
你是否对食物感到无能为力或失控？
如果你的回答为“是”，那可能你已经有情绪性进食的状况了。
03『情绪化饮食周期』
偶尔利用食物来提神、作为奖励或庆祝的方式，并不全是负面的。然而，一旦进食成为你主要的情绪应对策略——即在你感到压力、沮丧、愤怒、孤独、疲惫或无聊时，你的第一反应是打开冰箱——那么这就可能演变成一个不健康的循环。在这样的循环中，你真正的感受和所面临的问题将无法得到妥善的解决
情绪上的饥饿不能用食物来填满。吃饭可能在当下感觉很好，但引发吃饭的感觉仍然存在。而且你经常感觉比以前更糟，因为你刚刚消耗了不必要的卡路里。更加复杂的是，你不再学习更健康的方式来处理你的情绪，你越来越难以控制你的体重，你对食物和你的感受都越来越无能为力。但是，无论你对食物和你的感受感到多么无能为力，都有可能做出积极的改变。你可以学习更健康的方法来处理你的情绪，避免触发因素，克服渴望，并最终停止情绪化饮食。
04『情感饥饿和身体饥饿的区别』
情绪上的饥饿不能用食物来填满。吃饭可能在当下感觉很好，但引发吃饭的感觉仍然存在。而且你经常感觉比以前更糟，因为你刚刚消耗了不必要的卡路里。更加复杂的是，你不再学习更健康的方式来处理你的情绪，你越来越难以控制你的体重，你对食物和你的感受都越来越无能为力。但是，无论你对食物和你的感受感到多么无能为力，都有可能做出积极的改变。你可以学习更健康的方法来处理你的情绪，避免触发因素，克服渴望，并最终停止情绪化饮食。
1.情绪上的饥饿突然出现，它会瞬间击中你，让人感到不知所措和紧迫。而身体上的饥饿感会逐渐出现。吃东西的冲动不会让人感到可怕或需要即时满足（除非你很久没有吃东西了）。
2.情绪上的饥饿渴望特定的安慰食物。当你身体饥饿时，几乎任何东西听起来都不错——包括蔬菜等健康的东西。但情绪上的饥饿更渴望垃圾食品或含糖零食，这些零食会立即带来冲动。你觉得你需要一份炸鸡活一顿烧烤，别的什么都做不了。
3.情绪上的饥饿往往会导致盲目进食，在不知不觉中，你已经吃了一整袋薯条或一整个冰淇淋，而没有真正注意或充分享受它。当你为了身体饥饿而进食时，你通常会更清楚自己在做什么。
4.一旦你吃饱了，情绪上的饥饿就不会得到满足。你一直想要越来越多，经常吃到你不舒服地塞满为止。另一方面，身体上的饥饿不需要被填满。当你的肚子饱了，你会感到满足。
5.情绪上的饥饿并不在胃里。你不是肚子咕噜咕噜的叫声或肚子里的疼痛，而是感觉到你的饥饿是一种你无法摆脱的渴望。你专注于特定的质地、味道和气味。
6.情感饥饿往往会导致后悔、内疚或羞耻。当你吃东西来满足身体的饥饿感时，你不太可能感到内疚或羞愧，因为你只是在给你的身体提供它需要的东西。如果你在吃完饭后感到内疚，很可能是因为你内心深处知道你不吃东西是出于营养原因。
05『情绪化饮食周期』
1.保持情绪化的饮食日记
你可能至少在前面的一些描述中认出了自己。但即便如此，你还是需要更具体。识别情绪饮食背后的模式的最佳方法之一是跟踪食物和情绪日记。把所有的东西都写在你的食物和情绪日记里：你吃了什么（或想吃什么），发生了什么让你心烦意乱的事情，你吃饭前的感受，你吃饭时的感受，以及你吃完之后的感受。随着时间的流逝，你会看到一种模式的出现。也许你总是在与一个挑剔的朋友共度时光后狼吞虎咽。或者，每当你在截止日期前或参加家庭聚会时，你都会强调吃东西。一旦你确定了你的情绪饮食触发因素，下一步就是确定更健康的方式来满足你的情绪。
2.寻找其他方式来满足你的感受
如果你不知道如何以一种不涉及食物的方式管理你的情绪，你将无法长时间控制你的饮食习惯。节食经常失败，因为它们提供了合乎逻辑的营养建议，只有当你有意识地控制你的饮食习惯时，这些建议才有效。当情绪劫持了这个过程，要求立即用食物回报时，它是行不通的。
为了停止情绪化饮食，你必须找到其他方式来满足自己的情绪。仅仅了解情绪化饮食的循环，甚至了解你的触发因素是不够的，尽管这是一个巨大的第一步。你需要食物的替代品，你可以求助于情感上的满足。
如果你感到沮丧或孤独，请打电话给总是让你感觉更好的人，与你的狗或猫玩耍，或查看最喜欢的照片或珍贵的纪念品；如果你感到焦虑，可以通过跟随你最喜欢的歌曲跳舞、挤压压力球或快走来消耗你的紧张能量；如果你筋疲力尽，可以喝杯热茶犒劳自己，洗个澡，点燃一些香薰蜡烛，或者用温暖的毯子包裹自己；如果你觉得无聊，可以读一本好书，看一场喜剧表演，探索户外活动，或者转向你喜欢的活动（木工、弹吉他、投篮等）。
3.学会接受你的感受——即使是不好的感受
虽然核心问题似乎是你对食物无能为力，但情绪化饮食实际上源于对你的情绪感到无能为力。你觉得自己没有能力直面自己的感受，所以你用食物来避免它们。让自己感到不舒服的情绪可能是可怕的。你可能会担心，就像潘多拉魔盒一样，一旦你打开门，你就无法关上它。但事实是，当我们不沉迷于或压抑自己的情绪时，即使是最痛苦和最困难的感觉也会相对较快地消退，并失去控制我们注意力的力量。要做到这一点，你需要变得正念，并学习如何与你每时每刻的情感体验保持联系。这可以使你控制压力并修复经常引发情绪化饮食的情绪问题。
参考文献：
[1]谢爱,蔡太生,何金波,等.负性情绪对大学生情绪性进食的影响:消极应对方式的中介作用[J].中国临床心理学杂志,2016,24(02):298-301.DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2016.02.025.
[2]刘文俐,蔡太生,朱虹,等.抑郁、焦虑、压力与青少年情绪性进食的关系:自我控制的中介作用[J].中国临床心理学杂志,2016,24(05):841-843.DOI:10.16128/j.cnki.1005-3611.2016.05.016.
[3]Evers,C.,MarijnStok,F.,&de Ridder,D.T.D.(2010).FeedingYour Feelings: Emotion Regulation Strategies and Emotional Eating. Personality and Social Psychology Bulletin,36(6),792-804. https://doi.org/10.1177/0146167210371383
[4]Grider,H.S.,Douglas,S.M.,&Raynor,H.A.(2021).The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on DietaryIntake:ASystematic Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,121(4),709–727.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2020.10.019
[5]Tan,E.J.,Raut,T.,Le,L.K.,Hay,P., Ananthapavan,J.,Lee,Y.Y.,&Mihalopoulos,C.(2023).The association between eating disorders and mental health:an umbrella review.Journal of eatingdisorders,11(1), 51.https://doi.org/10.1186/s40337-022-00725-4
